Hidratação

Hidratar-se, por quê ?

Como hidratar-se ?

Quais os comprometimentos da desidratação ?

Quais as bebidas que melhor hidratam ?

Aspectos nutricionais na arbitragem

 

 

Hidratar-se, por quê ?

Para evitar uma desidratação;

Para manter a temperatura corporal;

Para evitar hipertermia;

Para a manutenção da performance.

 

Transpiração

Taxas de Transpiração – 0,5 a 2,0 litros/hora – Necessárias para o resfriamento.

Redução de 1% a 3% no peso corporal causada por DESIDRATAÇÃO  pode deteriorar as respostas fisiológicas e o desempenho.

 

Quando isso ocorre ?

  A capacidade de realizar trabalho e a tolerância ao calor sofrem grande redução e a hipertermia e risco de um distúrbio sério induzido pelo calor torna-se iminentes.

 

Lesão Térmica

Cãibras induzidas pelo calor;

Síncope induzida pelo calor;

Exaustão térmica

Depleção de água

Depleção de sal

Intermação (insolação)

 

Hidratação

  O suor, normalmente, é o fator mais efetivo na remoção do calor, mas com freqüência, pode ocasionar a desidratação e como conseqüência, a hipertermia. A aclimatação provoca o aumento da sudorese que, conseqüentemente, aumenta a necessidade de reposição de fluidos.

Desidratação

  A desidratação resultante da falta de reposição adequada de líquidos durante exercício pode causar comprometimento da dissipação de calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e aumentar o esforço do sistema cardiovascular

Reposição de Líquidos

A reposição de água e eletrólitos antes, durante e após a realização de um trabalho no calor é essencial.

A bebida deve ser:

Hipotônica (poucas partículas sólidas por unidade de água).

Para eventos com duração superior a 1 hora, pode ser útil uma bebida com conteúdo de açúcar

Fria

Agradável

Reposição de Líquidos

Consumir líquidos adequados nas 24 horas que precedem o evento;

Beber 250 a 500ml de água – 2h antes do início da competição;

Repor a quantidade no intervalo da partida;

Após a partida consumir água além do que se bebe por causa da sede.

Nutrição

  Combustíveis energéticos

  Carboidratos

  Gorduras

  Proteínas

  Micronutrientes

  Vitaminas

  Minerais

Nutrição

Reservas Energéticas

  Glicogênio (muscular e hepático)

  Triglicerídeos (gorduras)

  Aminoácidos (quebra das proteínas)

Reserva limitada

  Glicogênio hepático e muscular

Reserva ilimitada

  Triglicerídeos

Dieta – O que comer ?

  No dia-a-dia:

  Dividir a alimentação em 6 (seis) refeições diárias.

  Ingestão de alimentos integrais;

  Redução de gorduras saturadas;

  Ingestão de líquidos – mínimo: 2 litros;

  Ingestão de frutas e sucos da estação;

  Redução de bebidas gaseificadas;

  Redução de frituras e substituição por grelhados;

  Ingestão de vegetais folhosos...

Dieta – O que comer ?

  Antes da partida:

  Alimentos de fácil digestibilidade.

  Frutas, sucos, barra de cereal, pão integral, salada de frutas.

  Ingestão de água

  Evitar

  Embutidos, leite e derivados, gorduras, frituras, carnes ou refeições de difícil digestão.

Dieta – O que comer ?

  Durante a partida

  Bebidas:

  Água

  Bebidas com carboidrato

  Gel (carb up) – composição de carboidratos com eletrólitos.

  Bebida fria

  Carboidrato:

  Maltodextrina – Carboidrato complexo

  Utilização – 5% do volume utilizado